Zurück zum Ursprung
Im altindischem Sanskrit wird der Sonnengruß „Surya Namaskar“ genannt, was wörtlich übersetzt „die Sonne grüßen“ bedeutet. Der Sonnengruß entstand im alten Indien aus dem täglichen Ritual der Menschen, dafür zu danken, dass die Sonne Licht spendet, Leben schenkt und uns Menschen glücklich macht.
Der Ashtanga Sonnengruß ist viele tausend Jahre alt und auch heute immer noch aktuell. Traditionell praktiziert man den Sonnengruß am Morgen mit Blick zur aufgehenden Sonne. Dies unterstreicht den spirituellen Aspekt der Yogapraxis.
Wirkung und positive Effekte
Die körperlich-dynamischen Varianten des Sonnengrußes helfen auf vielen Ebenen, was auch wissenschaftlich vielfach bestätigt wurde. Bei regelmäßiger Praxis kann der Sonnengruß:
Auf die Ausführung kommt es an
Gute Nachrichten für Yoga-Einsteiger: Die einzelnen Übungen sind nicht kompliziert und schnell zu erlernen. Für Beginner wird empfohlen, mit zwei oder drei Runden zu starten und täglich eine Runde hinzuzufügen.
Wichtig ist, die Übergänge zwischen den einzelnen Abfolgen möglichst fließend und ohne Unterbrechung zu gestalten. Und auch die Atmung spielt eine bedeutende Rolle, da sie den Effekt des Sonnengrußes intensiviert. Wie die zwölf Haltungen gelingen und worauf es bei den Übungen ankommt, entnehmen Sie unserem Schaubild.
Die zwölf Asanas des Sonnengrußes
Bergpose
Sie stehen gerade und aufrecht mit geschlossenen Füßen. Die Handflächen berühren sich vor der Brust. Atmen Sie lang und tief durch die Nase. Verweilen Sie ein wenig, bis Sie ganz im Augenblick sind.
Heraufschauender Baum
Mit der Einatmung heben Sie die Arme und bringen die Handflächen über den Kopf zusammen. Der Blick folgt den Händen. Die Schultern sind entspannt und berühren nicht die Ohren.
Ganze Vorbeuge
Mit der Ausatmung den Oberkörper langsam nach vorne absenken, bis die Fingerspitzen den Boden berühren. Die Knie sind dabei leicht angewinkelt; der Kopf hängt locker herunter.
Halbe Vorbeuge
Strecken Sie beim Einatmen den Rücken durch und kommen Sie in die halbe stehende Vorbeuge. Öffnen Sie Ihr Brustbein und richten Sie den Blick nach vorne.
Sprinter
Atmen Sie ein und strecken Sie das rechte Bein weit nach hinten. Der Blick geht nach vorne und der Brustkorb ist geöffnet.
Schiefe Ebene
Verlagern Sie beim Einatmen das Gewicht wieder nach vorne, senken die Hüfte ab und bringen die Schultern über die Hände. Die Arme bleiben gestreckt, der Bauch ist angespannt.
Liegestütz
Senken Sie mit der Ausatmung den Körper als eine Einheit Richtung Boden, bis die Ellbogen im rechten Winkel gebeugt sind. Halten Sie die Arme in der Beugung eng am Körper, den Nacken lang und die Schultern zurückgezogen.
Kleine Kobra
Legen Sie den Körper auf dem Boden ab und atmen Sie ein. Die Ellbogen zeigen nach hinten, der Fußspann liegt auf der Unterlage auf und Ihr Brustkorb ist geöffnet.
Herabschauender Hund
Atmen Sie aus, strecken Sie das Gesäß nach oben und drücken Sie Ihre Hände fest in den Boden. Ihr Körper bildet nun ein Dreieck. Dabei ist die Hüfte der höchste Punkt, Hände und Füße sind die anderen beiden Ecken.
Ganze Vorbeuge
Mit der Ausatmung den Oberkörper langsam nach vorne absenken, bis die Fingerspitzen den Boden berühren. Die Knie sind dabei leicht angewinkelt; der Kopf hängt locker herunter.
Halbe Vorbeuge
Strecken Sie beim Einatmen den Rücken durch und kommen Sie in die halbe stehende Vorbeuge. Öffnen Sie Ihr Brustbein und richten Sie den Blick nach vorne.
Heraufschauender Baum
Heben Sie während des Einatmens die gestreckten Arme über die Seite nach oben und bringen Sie die Handflächen über dem Kopf zusammen. Versuchen Sie, die Arme ganz durchzustrecken.
