Kommt bei Ihnen ein reich- und fetthaltiges Abendessen auf den Tisch, empfehlen Experten, mindestens vier Stunden zu warten, bevor man zu Bett geht. Das gibt dem Körper genug Zeit, um mit der Verdauung der Speisen zu beginnen.
Darüber hinaus ist es wichtig, sich beim Essen ausreichend Zeit zu lassen und bewusst zu genießen. Kauen Sie gut und gründlich, damit die Nahrung durch den Speichel bereits im Mund etwas vorverdaut werden kann. Große, hastig heruntergeschlungene Brocken liegen Ihnen sonst die ganze Nacht lang schwer im Magen.
Darauf sollten Sie verzichten
Wenn Sie Ihre Schlafqualität langfristig verbessern möchten, gibt es einige No-Go’s in der Ernährung, die Sie beachten sollten. Grundsätzlich wird von allen Nahrungsmitteln abgeraten, die viel Fett enthalten. Außerdem sollte auf schwer verdauliche Kost verzichtet werden, da sie Blähungen verursachen kann.
Auf keinen Fall sollten Burger, Pommes, Pizza, fettes Fleisch, hart gekochte Eier, Bratkartoffeln oder auch Kraut, Kohl, Rohkost bzw. Lebensmittel mit viel Zucker auf dem abendlichen Speiseplan stehen, da sie das Potenzial haben, die Nachtruhe empfindlich zu stören. Auch koffeinhaltige Lebensmittel oder Getränke, die den Organismus anregen, gehören zu den Schlafräubern. Genauso wie Alkohol, der zwar manchmal dafür sorgt, dass man schneller einschläft, jedoch die Tiefschlafphasen und damit die Regeneration verhindert.
So verbessern Sie Ihre Schlafqualität
Die mediterrane Ernährung kommt den Empfehlungen für einen gesunden, erholsamen Schlaf am nächsten und zeigt in Studien nachweislich positive Auswirkungen. Zu diesen Produkten zählen langkettige Kohlenhydrate, fettarme Fleisch- oder Fischgerichte, gekochtes Gemüse oder auch bestimmte Obstsorten. Nachfolgend einige Beispiele für leicht verdauliche Kost und somit schlaffördernde Lebensmittel:
Fisch
Sardinen eignen sich hervorragend als Abendmahlzeit, denn der Fisch ist reich an Magnesium. Aber auch andere Fischsorten wie Hering oder Rollmops versorgen den Körper mit Tryptophan und Vitamin B12. Lachs enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die helfen können, die körpereigene Melatoninproduktion anzukurbeln.
Hähnchenbrust
Wer keine Meerestiere essen mag, greift zu Fleisch. Denn auch Hähnchen und Co. enthalten die schlaffördernden Inhaltsstoffe. In wenig Fett angebraten sind Hühnchen oder Pute ideal vor dem Schlafengehen.
Milch und Milchprodukte
In Joghurt, Käse und Co. stecken eine Menge Magnesium und B-Vitamine, die die Aktivität und Verfügbarkeit des Schlafhormons Serotonin im Körper unterstützen. Ein alternatives Milchprodukt ist Hüttenkäse. Er ist verhältnismäßig leicht, bietet aber dennoch ausreichend Proteine und kann den Magen beruhigen.
Grüne Blattgemüse
Menschen mit einer sensiblen Verdauung greifen abends lieber zu gedünstetem oder gebratenem Grün. Alle anderen genießen Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Rucola oder Feldsalat gerne roh. Sie enthalten viel Folsäure, die gemeinsam mit Vitamin B6 an der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und Melatonin beteiligt sind.
Bananen
Besonders Bananen sind vor dem Schlafen echte Alleskönner: Sie sind reich an Magnesium, Kalium, Vitaminen und Tryptophan. Das enthaltene Magnesium entspannt auf natürliche Weise die Muskulatur. Kalium fördert eine gesunde Verdauung und reguliert den Blutdruck.
Tees
Kräutertees mit beruhigenden Natursubstanzen können eine optimale Hilfe bei Einschlafproblemen sein. Am besten eignen sich Kamille-, Lavendel- oder Baldriantee. Alle drei Sorten sind dafür bekannt, eine beruhigende Wirkung zu besitzen.
Walnüsse
Walnüsse sind reich an Tryptophan und daher eine ausgezeichnete Quelle für das Schlafhormon Melatonin. Eine Handvoll Nüsse vor dem Einschlafen kann für eine geruhsame Nacht sorgen.
Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln haben Sie es also in der Hand, Ihre Eintrittskarte ins Land der Träume zu lösen. Probieren Sie es einfach mal aus.
Wissenswert
Der Weg zu erholsamem Schlaf führt über die Aminosäure Tryptophan, die der Körper selbst nicht herstellen kann und die daher über die Nahrung zugeführt werden muss. Diese Aminosäure benötigt der Körper zur Produktion der Hormone Melatonin und Serotonin, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren.
Melatonin erfüllt aber noch andere wichtige Funktionen wie die Regulierung der Körpertemperatur, des Stoffwechsels und des Blutdrucks. Schlafstörungen basieren meist auf zu niedrigen Melatonin-Konzentrationen im Blut. Als sogenanntes Glückshormon fördert Serotonin das Wohlbefinden und wirkt beruhigend. Ein Mangel an Serotonin kann die Ursache für Einschlafprobleme sein.
